หากพูดถึงการลดน้ำหนัก (ไขมัน) หลายท่านอาจจะมีวิธีที่ใช้อยู่ เช่น การอดอาหาร การออกกำลังกาย หรือการลดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งวิธีการลดน้ำหนักนั้นมีอยู่หลากหลายวิธีที่จะทำให้กลับไปมีหุ่นกระชับ สัดส่วนเฟิร์มได้อีกครั้ง โดยไม่ต้องออกกำลังกายให้เหงื่อออกจนหมดแรงเกินกว่าจะทำกิจกรรมต่อไปได้อีก ซึ่งวิธีที่งายที่สุด คือ วิธีการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ดังนั้นเรามาดูวิธีการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารกันค่ะ
อ้วน หรือผอมสามารถวัดได้จากค่าต่าง ๆ เช่น อัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (Waist hip ratio, WHR) ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) เป็นต้น ซึ่งผู้หญิงและผู้ชายจะมีค่ามาตรฐานที่ต่างกัน โดยน้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น แต่หลายคนอาจเกิดความเข้าใจผิดคิดว่าหากน้ำหนักลดเยอะ ๆ แล้วจะเป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะเป้าหมายของคนส่วนใหญ่มักจะโฟกัสไปที่น้ำหนักลด แต่การลดน้ำหนักที่แท้จริงนั้นไม่ใช่เพียงแค่น้ำหนักลดเท่านั้น แต่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายยังต้องกระชับ และดูสุขภาพดีด้วย
เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมานานกว่า 10 ปี โดยจะมีการกินแบบจำกัดช่วงเวลา คือ ช่วงกิน (feeding) และช่วงอด (fasting) การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะช่วยเรื่องระบบการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ส่งผลให้การสะสมของไขมันในส่วนต่าง ๆ ลดลงเมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหารระดับอินซูลินจะลดลง ส่วนระดับ Growth Hormone หรือฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตจะสูงขึ้น และไม่ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักวิธีอื่น ๆ อีกด้วย
โดยวิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบ Intermittent Fasting นั้นจะมีรูปแบบที่แตกต่างกัน สามารถแบ่งออกเป็น 6 รูปแบบ ดังนี้
แม้การลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยวิธีนี้จะมีช่วงเวลาที่เราสามารถกินอาหารได้โดยไม่ต้องกังวลถึงเรื่องแคลอรี่ แต่อาหารที่เรากินในช่วงเวลาที่จำกัดควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุจากผักหรือผลไม้ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารนั่นเอง
เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ต้องย้อนยุคไปถึง 10,000 ปีก่อน โดยจะยึดตามแบบฉบับของมนุษย์ยุคหินที่ส่วนใหญ่จะเป็นการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา รวมถึงการรับประทานผัก ผลไม้ เช่น ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ
การลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยวิธีนี้จะเป็นการเน้นรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่มีสารเคมี และไม่ใช่อาหารสำเร็จรูปที่ผลิตจากโรงงาน เพราะมีความเชื่อว่าอาหารที่เรากินกันทุกวันนี้อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
ข้อดีของการรับประทานอาหารแบบ Paleo Diet ยังช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และช่วยลดความอยากอาหารได้ด้วย
การลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบคีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) หรือคีโต ไดเอต (Keto Diet) เป็นการรับประทานอาหารที่เน้นแต่ไขมัน และโปรตีน โดยจะลดอาหารที่เป็นพวกคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด การลดน้ำหนัก(ไขมัน)ด้วยวิธีนี้จะใช้หลักเกณฑ์การเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) ทำให้เกิดสาร คีโตน (Ketone) ในตับ เพราะปกติแล้วร่างกายจะนำกลูโคสที่ได้จากการรับประทานอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อเรารับประทานอาหารที่เน้นแต่ไขมัน และโปรตีน ร่างกายจึงต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาทดแทน จึงเกิดการเผาผลาญไขมันที่เรารับประทานเข้าไปแทนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง
วิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบนี้จะเหมาะกับผู้ที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารประเภทเนื้อมากกว่าการรับประทานประเภทผัก เช่น สเต๊ก หมูทอด ไก่ทอด เป็นต้น แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคตับ ไตเสื่อม หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน เพราะเป็นสูตรลดน้ำหนักที่ต้องใช้ตับ และไตทำงานหนักอาจส่งผลให้เกิดผลกระทบรุนแรงต่อโรคที่เป็นอยู่ได้
นอกจากวิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยการควบคุมอาหาร หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแล้ว เราควรใส่ใจในประเด็นอื่น ๆ ด้วย เช่น การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อการลดความอ้วนให้ได้ประสิทธิภาพนั่นเอง